Si quieres adelgazar hay algo que debes de tener claro: independientemente de la dieta que escojas tendrás que ingerir menos calorías de las que ingerías antes y, si la elección de alimentos no es la adecuada, pasarás hambre. Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado, pero lo cierto es que las dietas que funcionan son las que consiguen todo lo contrario: que ingieras menos calorías en total, pero sin pasar hambre.
Los frutos secos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también uno de los alimentos más útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre. Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una profunda sensación de saciedad en muy pequeñas dosis.
Pero esta no es la única ventaja de los frutos secos. Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de avellanas, almendras, nueces, cacahuetes o pistachos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29% y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer. Por no hablar de sus conocidas propiedades para reducir el colesterol “malo” (LDL) y elevar el “bueno” (HDL).
Ahora bien, para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir. Un puñado es saludable, cuatro ya no lo son tanto. La doctora Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Aliementos en la Universidad de Bolonia, es especialista en frutos secos y ha explicado en La Reppublica en qué puede ayudarnos cada uno y cuánto debemos comer para que su ingesta no sea contraproducente.
(Femto)
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(Rafael Ortega Díaz)
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Los frutos secos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también uno de los alimentos más útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre. Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una profunda sensación de saciedad en muy pequeñas dosis.
Pero esta no es la única ventaja de los frutos secos. Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de avellanas, almendras, nueces, cacahuetes o pistachos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29% y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer. Por no hablar de sus conocidas propiedades para reducir el colesterol “malo” (LDL) y elevar el “bueno” (HDL).
Ahora bien, para disfrutar de las bondades de los frutos secos es importantísimo conocer las cantidades que debemos consumir. Un puñado es saludable, cuatro ya no lo son tanto. La doctora Alessandra Bordoni, profesora de Ciencia de los Aliementos en la Universidad de Bolonia, es especialista en frutos secos y ha explicado en La Reppublica en qué puede ayudarnos cada uno y cuánto debemos comer para que su ingesta no sea contraproducente.
1. Anacardos
(Femto)
El anacardo es un fruto seco originario de Venezuela y Brasil pero que es cada vez más consumido en Europa. Es uno de los frutos más selectos (y, al menos en España, también uno de los más caros), y no es de extrañar dadas sus propiedades. Los anacardos, asegura Bordoni, “contienen una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados, ácido fólico, vitaminas B1 y B2, y minerales como el zinc, el cobre y el selenio, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo”.
¿Cuántos debemos comer?
Los anacardos tienen 574 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 20 anacardos.
2. Nueces
(iStock)
Las nueces son los frutos del nogal, un árbol oriundo de Oriente Medio pero que fue introducido en Europa en época romana. Se trata, por tanto, de uno de los frutos con los que estamos más familiarizados. Y no deberíamos abandonarlos nunca.
Según la profesora Bordoni, las nueces son útiles para prevenir el riesgo cardiovascular, dado que contienen una elevada cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6. “Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos, tomados en cantidades apropiadas, tienen un efecto preventivo sobre el riesgo cardiovascular”, asegura la doctora. Además son una importante fuente de hierro, un importante aliado de los procesos cognitivos y en la formación de glóbulos rojos.
¿Cuántos debemos comer?
Las nueces tienen 654 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 5 nueces. Según un estudio citado por Bordoni, para sacar partido a las propiedades protectoras del sistema cardiovascular de las nueces debemos ingerir 30 gramos al día.
3. Avellanas
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La avellana es el fruto del avellano común y, aunque se encontraba en Europa en tiempos de los romanos, no llegó a España hasta el siglo XIX. Es necesario recordar que aunque la avellana es el ingrediente principal de muchas cremas de cacao, sus propiedades no son las mismas que consumida al natural, por no hablar de la enorme cantidad de azúcar añadida que llevan estos productos.
Al igual que las nueces, las avellanas contienen grandes cantidades deácidos grasos omega-3 y omega-6, pero además contiene una cantidad elevada de vitamina E, que ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
¿Cuántos debemos comer?
Las avellanas tienen 628 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 26 avellanas. Si tomamos una ración de este tamaño estaremos ingiriendo el 90% de la cantidad recomendada diaria de ácido fólico que, como recuerda Bordoni, es especialmente importante para la salud de las mujeres embarazadas.
4. Almendras
(Rafael Ortega Díaz)
La almendra es uno de los frutos secos tradicionalmente más consumidos en España que es, de hecho, el segundo productor mundial tras Estados Unidos. Como explica Bordoni, “las almendras son una fuente de vitamina B2, que contribuye al mantenimiento de la piel y a la reducción del cansancio y la fatiga”. También contienen elevadas cantidades de magnesio, fibra y vitamina E. Además es un fruto seco muy recomendable para las personas con hipertensión, pues su contenido en sodio es muy bajo (siempre, claro está, en su versión al natural).
¿Cuántos debemos comer?
Las almendras tienen 575 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unas 23 avellanas.
5. Pistachos
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El producto nacional de Irán es uno de los frutos secos más sabrosos, pero no por ello es menos saludable: tiene importantes cantidades de cobre, un mineral que protege la pigmentación del pelo y defender a las células delestrés oxidativo; magnesio, que ayuda a reducir el cansancio; y arginina, una excelente fuente de proteína vegetal.
¿Cuántos debemos comer?
Los pistachos tienen 567 calorías por cada 100 gramos. 30 gramos equivalen a unos 25 pistachos.
6. Ciruelas
(iStock)
Las ciruelas pasas (y también las uvas) tienen, como la mayoría de frutos secos, propiedades antioxidantes. Pero su principal ventaja, como señala Bordoni, es su alto contenido en fibra, que les convierte en un gran aliado del sistema digestivo. Además, son una buenísima fuente de vitmina B1. Tienen además bastante menos calorías, pues aunque se suelen incluir en la categoría de frutos secos, son en realidad una fruta deshidratada.
¿Cuántos debemos comer?
Las ciruelas pasas tienen 204 calorías por cada 100 gramos. Podemos ingerir algo más, unos 40 gramos, que equivalen a unas seis ciruelas.
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