Aceitunas: beneficios para la salud

El aperitivo estrella

Las aceitunases uno de los grandes clásicosen las mesas de los domicilios, restaurantes y cafeterías. Sus efectos beneficiosos para la salud son variados, pero también hay que tener en cuenta que su alto contenidoen sal hace que tengamos que tener cuidado y no pasarnos con su consumo.

Su consumo, tal y como detallan desde Consumer, protege de la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (más conocidas como colesterol LDLo "colesterol malo"), de su posterior acumulación y del endurecimiento de las paredes arteriales. Así podría resumirse la evaluación de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria(EFSA), cuyo grupo de revisión considera que evitar la oxidación de las partículas de LDL tiene un efecto beneficioso para el organismo.

Se deberían consumir a diario 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados. Existe una relación causal entre el consumo de polifenoles presentes en el aceite de oliva(hidroxitirosol y sus derivados, el complejo oleuropeína y tirosol) y la protección de la oxidación del colesterol LDL. El argumento también es válido para las aceitunas, la materia prima natural con la que se elabora elaceite de oliva.

La dosis, fundamental

Para que se produzca este efecto beneficioso, la dosis es fundamental. Se deberían consumir a diario 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados. Esta cantidad,en el contexto de una dieta equilibrada, se puede garantizar sin dificultad con un consumo moderado deaceite de oliva de alta calidad, como el oliva virgen extra de primera presiónen frío o un oliva virgen extra.

En cuanto a las aceitunas, es más difícil alcanzar esta cantidad. En proporción, concentran menos antioxidantespor igualdad de peso con elaceite y, además, su consumo está limitado por su elevado contenidoen sodio. Las aceitunas, por su composición, son de por sí aperitivas, es decir, favorecen o abren el apetito. Y aún son más digestivasy gustosas si se maceran con una selección de hierbas aromáticas. Su sabor es tan marcado (y diferente según la variedad) que, junto con una salsa o una mezcla de ingredientes, es capaz de potenciar el gusto de otros platos, como macarrones, espaguetis o arroz. 

En segundos platos, las olivas también proporcionan el contrapunto de textura y sabor a las preparaciones que las añaden, como la tortilla de aceitunas, una merluza en salsa provenzal o unos muslos de pollo. Como producto estrella de los aperitivos, se pueden servir solas o formar parte de canapés. También son muy gustosos (y atractivos para la vista) los patés de aceitunas (untados sobre una tostada) y las salsas que integran aceitunas, ya que según el color de las olivas, adquieren tonalidades y sabores particulares y llamativos.

Ojo con la sal

Las aceitunas son un producto natural que se conserva tan soloen salmuera. Por ello, concentran una cantidad desmesurada de sal, el elemento limitante de este aperitivo. De hecho, 100 gramos de aceitunascontienen entre 2 y 3 gramos de sodio, la cantidad máxima recomendada de consumoen todo el día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Un puñado de diez aceitunas rondaentre 30 y 40 gramos de peso, según sean aceitunas con o sin hueso.

No obstante, puesto que la sal es solubleen agua, se puede reducir el contenidode sodio si se dejanen remojo durante toda la noche y se escurren al día siguiente. El procedimiento puede repetirse de nuevo si todavía se desea desalar más este aperitivo. Esta práctica ya se aplica también al jamón o al bacalaoen salazón, alimentos muy salados por el método que se emplea para conservarlos.